Runner on the road

Éviter les points de coté pendant la course à pied

two runners in the streetQuel coureur à pied n’a jamais été victime du fameux point de côté. Cette douleur qui apparaît généralement au niveau supérieur de l’abdomen est le mal de tous les coureurs durant l’effort. Le point de coté est souvent inoffensif, cependant celui-ci est souvent très douloureux et empêche de continuer l’effort.

 

Par définition le point de côté correspond à une crampe du diaphragme, muscle très sollicité par le processus de respiration. Le point de coté apparaît souvent chez les personnes peu sportives, cependant les coureurs les plus experts en sont très souvent victimes également.

 

Musculaires, respiratoires, digestion, vascularisation… Les origines du point de côté sont diverses. De nombreux facteurs de risque sont à prendre en compte avant l’entrainement, manque de préparation, échauffement trop court, départ trop rapide… afin d’éviter ce désagrément, nous vous donnons quelques conseils.

 

 

 

1. Bien gérer son échauffement

Une bonne séance d’échauffement est essentielle pour lutter contre l’apparition d’un point de côté. Cela permet de préparer vos muscles à l’effort et ainsi de favoriser une bonne respiration. L’échauffement permet au corps de déclencher petit à petit certains mécanismes permettant de préparer le corps à l’effort : augmentation de la température corporelle, l’augmentation du volume d’oxygène aussi appelée VO2 ou encore d’activer la mise en activité musculaire et neuromusculaire. Grâce à une bonne séance d’échauffement votre corps s’habitue à l’effort et diminue le risque d’apparition de point de côté due à une mise en activité trop rapide du corps.

 

2. Gérer son effort au départ de la course

Démarrez progressivement une course est le meilleur moyen de ne pas souffrir de points de côté quelques minutes après le départ. Ainsi le flux sanguin va se réguler correctement pendant les premières minutes de course.  La gestion de l’effort pendant la course s’apprend au fil du temps et permet d’améliorer son endurance et donc ses performances.

 

3. Bien respirer

La respiration joue un rôle majeur dans la gestion de l’effort et permet de bloquer l’apparition des points de côté pendant l’effort. Le point de coté peut être la conséquence d’un mauvais rythme respiratoire. Un bon moyen de gérer sa respiration est d’écouter et de se concentrer sur sa respiration. Le bon rythme est une longue inspiration suivie d’une profonde expiration, sans exagération. Le rythme respiratoire doit s’adapter au rythme de l’activité et augmenter progressivement.

 

4. Garder une bonne position de course

La position de course est un paramètre important qui influence le rythme de course. Une bonne position favorise la respiration et donc un rythme de course optimal. Garder le regard vers l’avant et le buste bien droit et vos bras à vos hanches, sont les points clés à respecter pour adopter une bonne position…

 

5. Bien s’alimenter et attendre la fin de la digestion avant

L’alimentation est un point à ne pas négliger lors d’une séance de sport. En effet, il est préférable d’éviter toute séance de sport pendant la phase de digestion. De ce fait, le dernier repas doit remonter à trois heures au minimum. Si vous souhaitez vous ravitailler en cours de course, veillez à boire par petites gorgées et à ne pas manger en trop grande quantité trop rapidement, l’inverse pourrait conduire à l’apparition de points de côté.

 

 

two runners on the beach

Enfin, voici quelques conseils pour se débarrasser d’un point de coté en cours de route.

Si la douleur est supportable, ralentissez votre allure tout en compressant le point de douleur jusqu’à ce que celui-ci disparaisse complètement.  Une fois la douleur disparue continuer votre course et concentrez vous sur votre respiration afin de reprendre un rythme régulier.

Si la douleur ressentie est trop importante, n’hésitez pas à ralentir considérablement votre allure ou même à stopper votre course. Si vous êtes contraints à stopper votre course, ne négligez pas une séance d’étirements ou de relaxation.

Digitsole
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